WHY CAN’T YOU GAIN WEIGHT?
Though there may be many reasons why you may be thin, the most apparent reason is because of your genetics. If your parents are naturally thin or have a small body frame, then you will most likely have the same small body type.
15 Muscle Building Rules For Skinny Guys And Gals
To some degree, your size can also be controlled by your metabolism. If you have a difficult time gaining weight of any kind (fat or muscle) then you most likely have a fast metabolism. That simply means that your bod…
हालांकि आपके पतले होने के कई कारण हो सकते हैं, लेकिन सबसे साफ़ कारण आपकी जेनेटिक्स है। अगर आपके माता-पिता स्वाभाविक रूप से पतले हैं या उनका बॉडी फ्रेम छोटा है, तो ज़्यादा संभावना है कि आपका भी शरीर उसी तरह का छोटा होगा।
कुछ हद तक, आपका साइज़ आपके मेटाबॉलिज़्म से भी कंट्रोल होता है। अगर आपको किसी भी तरह का वज़न (फैट या मसल) बढ़ाने में मुश्किल होती है, तो ज़्यादा संभावना है कि आपका मेटाबॉलिज़्म तेज़ है। इसका सीधा सा मतलब है कि आपका शरीर सामान्य से ज़्यादा तेज़ी से कैलोरी बर्न करता है। जब भी आप किसी खास डाइट या ट्रेनिंग प्रोग्राम के बारे में सोच रहे हों, तो आपको इस बात का ध्यान रखना चाहिए। क्या यह आपके मेटाबॉलिज़्म और लक्ष्य के हिसाब से बनाया गया है?
अब जैसा कि आप जानते हैं, ट्रेनिंग के कई तरीके हैं। सैकड़ों, हज़ारों भी। कुछ काम करते हैं और कुछ नहीं, लेकिन वज़न बढ़ाने के खास लक्ष्य के लिए, कुछ UNIVERSAL चीज़ें हैं जो सभी पतले लोगों को करनी चाहिए।
हालांकि यहां मैं जो ज़्यादातर जानकारी दे रहा हूं, वह उतनी “जादुई” नहीं है जितनी आपको पसंद आ सकती है, लेकिन मैं इन नियमों को वज़न बढ़ाने के मामले में बेसिक मानता हूं। ये सभी जवाब नहीं हैं, लेकिन ये निश्चित रूप से ऐसे तत्व हैं जिन्हें किसी भी सफल वज़न बढ़ाने के प्रोग्राम में शामिल किया जाना चाहिए।
आप इन नियमों को अपने मौजूदा प्रोग्राम में आसानी से शामिल कर सकते हैं ताकि यह आपके खास शरीर और लक्ष्यों के लिए ज़्यादा उपयुक्त हो सके।
सामान्य नियम
1. अपनी खास स्थिति और लक्ष्यों से संबंधित सही जानकारी प्राप्त करें।
ज़्यादातर लोगों में मुझे जो पहली बड़ी समस्या दिखती है, वह है सही जानकारी की कमी। हां, आप मोटिवेटेड हैं और चीज़ें कर रहे हैं, लेकिन आपकी मेहनत गलत डाइटिंग और ट्रेनिंग की जानकारी पर बर्बाद हो रही है। असल में, पतले लोग ऐसे लोगों से सलाह ले रहे हैं जिन्हें कभी वज़न बढ़ाने की समस्या नहीं हुई। जानना चाहते हैं कि वज़न कैसे बढ़ाएं? तो ऐसे किसी व्यक्ति को ढूंढें जिसने आपकी जैसी स्थिति का सामना किया हो। कोई ऐसा जो उस जगह रहा हो जहां आप हैं।
2. एक खास लक्ष्य तय करें और हमले की योजना बनाएं।
अगर आपको देश के एक छोर से दूसरे शहर जाना हो, तो क्या आप बस यूं ही गाड़ी चलाना शुरू कर देंगे, या आप एक ऐसा रास्ता प्लान करेंगे जो आपको जल्दी और कुशलता से पहुंचाए?
अपनी योजना को रोड मैप और अपने लक्ष्य को अपनी मंज़िल समझें। बिना योजना और खास लक्ष्य के आप बिना फोकस के रहेंगे और आसानी से भटक सकते हैं या रास्ते से भटक सकते हैं। ऐसा अक्सर होता है जितना आप सोचते हैं। मैं जिम में कई लोगों को देखता हूं जो बस कुछ भी कर रहे होते हैं, या बस कुछ भी खा रहे होते हैं — कोई योजना या खास लक्ष्य नहीं। वे सोचते हैं कि वे आगे क्यों नहीं बढ़ पा रहे हैं। उनका कोई फोकस नहीं है।
फॉलो करने के लिए एक खास प्रोग्राम होने से आप हर दिन एक्शन ले पाते हैं। यह एक्शन खास तौर पर आपको जल्दी आपकी मंज़िल तक पहुँचाने पर फोकस होता है। इसमें कोई सोचना, बहस करना या अंदाज़ा लगाना नहीं होता। आप बस करते हैं। एक खास प्लान ज़रूरी रोज़ाना का स्ट्रक्चर देता है जो न सिर्फ़ आपको आगे बढ़ने के रास्ते पर रखता है, बल्कि अच्छी खाने और ट्रेनिंग की आदतें बनाने में भी मदद करता है जो आपकी मंज़िल तक पहुँचने के बाद भी आपको फ़ायदा पहुँचाएँगी।
3. खुद पर भरोसा रखें और जो आप कर रहे हैं उस पर विश्वास रखें।
सच तो यह है; हम एक बेरहम दुनिया में रहते हैं। नफ़रत और जलन हर जगह है। ज़्यादातर लोग जो खुद को बेहतर बनाने के लिए फ़िटनेस प्रोग्राम शुरू करते हैं, उनके लिए शुरुआत करना ही आधी लड़ाई होती है। दूसरा आधा हिस्सा दूसरों की नेगेटिविटी के लगातार हमले के बावजूद मोटिवेटेड रहना होता है। अगर आप इजाज़त दें तो कुछ नेगेटिव शब्द गंभीर नुकसान पहुँचा सकते हैं।
सबसे अपमानजनक बातें आपको दोस्तों, सहकर्मियों और जिम में जान-पहचान वालों से सुनने को मिल सकती हैं। लोगों को बदलाव पसंद नहीं है। यह उन्हें इनसिक्योर बनाता है, क्योंकि उन्हें अचानक पता चलता है कि आपमें उनसे कहीं ज़्यादा कुछ है जो वे शायद मानना नहीं चाहते थे। उन्हें डर लगता है कि आप सच में अपना लक्ष्य हासिल कर लेंगे। इससे वे कम “सुपीरियर” दिखते हैं।
एक बार जब आप अपना प्लान शुरू कर देते हैं, तो आपको विश्वास रखना चाहिए और जो आप कर रहे हैं उस पर भरोसा करना चाहिए। फ़ोकस रहें और ज़्यादा आलोचना करने वाले या नेगेटिव लोगों से बचें। अगर ज़रूरी हो, तो अपनी बातें अपने तक ही रखें। जब मैंने पहली बार अपना प्रोग्राम शुरू किया, तो मैंने इस बारे में बात करना बंद कर दिया कि मैं क्या कर रहा हूँ क्योंकि मैं यह सुनकर थक गया था कि “तुम यह नहीं कर सकते”, “यह नामुमकिन है”, “तुम अपना समय और पैसा बर्बाद कर रहे हो”। मज़े की बात यह है कि अब वे लोग लगातार मुझसे सलाह मांगते रहते हैं।
यह आपकी ज़िंदगी है। यह आपका शरीर है। यह आपका सपना है। अपनी सफलता या असफलता को दूसरों के हाथों में न जाने दें।
इस आर्टिकल के पार्ट 2 में, मैं आपके वर्कआउट के नियमों और गाइडलाइंस के बारे में बताऊँगा ताकि यह पक्का हो सके कि आप मसल्स बनाएँ।
पार्ट 1 में, मैंने वज़न बढ़ाने के सामान्य नियमों और उन कारणों के बारे में बात की थी कि आप वज़न क्यों नहीं बढ़ा पाते। अब वर्कआउट की खास बातों पर आते हैं…
वर्कआउट के नियम
4. जिम में सुनी जाने वाली या मैसेज बोर्ड पर पढ़ी जाने वाली हर बेकार सलाह को सुनना बंद करें।
हाल ही में मेरे एक क्लाइंट ने मुझे बताया कि जिम में किसी ने कहा कि वह गलत तरीके से ट्रेनिंग कर रहा है और उसे हफ्ते में 5-6 दिन ट्रेनिंग करने की ज़रूरत है, और अपने वर्कआउट के दौरान ज़्यादा रेप्स करने चाहिए। हर सेट में 15-20 रेप्स के आसपास।
सलाह देने वाला व्यक्ति अपनी सलाह को लेकर काफी कॉन्फिडेंट था, और उसकी फिजिक काफी अच्छी थी, जो आमतौर पर उसे जिम में “अगर तुम मेरे जैसा दिखना चाहते हो तो मेरी बात सुनो” वाले लेवल पर ले जाती है। वह मेरे क्लाइंट से ज़्यादा बड़ा था, इसलिए भले ही मेरे क्लाइंट का “समझदार” दिमाग जानता था कि यह सलाह बेवकूफी भरी है; उसके “अवास्तविक सपने देखने वाले” दिमाग ने इस जानकारी को बहुत गंभीरता से लिया। इतनी गंभीरता से कि उसने अपना प्रोग्राम बदल दिया और मुझे लगभग एक हफ्ते बाद तक नहीं बताया। यह खास व्यक्ति अपने मौजूदा प्रोग्राम पर बहुत अच्छी प्रोग्रेस कर रहा था, फिर भी उसने एक व्यक्ति की टिप्पणी को अपनी प्रोग्रेस पर हावी होने दिया और उसे यकीन दिलाया कि उसका प्रोग्राम नाकाफी है। यह एक गलती थी और यह उसकी आगे की प्रोग्रेस में कमी के रूप में दिखी।
इसके अलावा, किसी व्यक्ति की बात की सच्चाई का अंदाज़ा उसके दिखने के तरीके से न लगाएं। सिर्फ इसलिए कि कोई लड़का बहुत बड़ा है, इसका मतलब यह नहीं है कि वह आपके लिए सही सलाह दे रहा है। बहुत से लोग जिनकी फिजिक बड़ी होती है, वे अपनी ट्रेनिंग के बावजूद बड़े होते हैं, न कि उसकी वजह से। मैं कुछ ऐसे बड़े लोगों को जानता हूँ जिन्हें सही ट्रेनिंग और डाइट के बारे में बहुत कम पता है। वे कुछ भी कर सकते हैं और फिर भी मसल्स बना सकते हैं; दुर्भाग्य से हम वैसे नहीं हैं, इसलिए हमें चीज़ों को ज़्यादा समझदारी से करना होगा।
5. कम वर्कआउट करें
यह कॉन्सेप्ट कई लोगों के लिए समझना सबसे मुश्किल है क्योंकि इसमें ज़्यादा की बजाय कम एक्शन शामिल है। जब हम मोटिवेट होते हैं और एक नया प्रोग्राम शुरू करते हैं, तो कुछ करने का मन करना स्वाभाविक है। हम ट्रेनिंग करना चाहते हैं और ट्रेनिंग करते रहना चाहते हैं। यह सोचते हुए कि आप जितनी ज़्यादा ट्रेनिंग करेंगे, उतनी ही ज़्यादा मसल्स बनाएँगे। दुर्भाग्य से, यह सच से बहुत दूर है।
ज़्यादा ट्रेनिंग का मतलब ज़्यादा मसल्स ग्रोथ नहीं है। समझें कि वेट ट्रेनिंग का मकसद मसल्स ग्रोथ को स्टिमुलेट करना है। इसमें बहुत कम समय लगता है। एक बार जब यह हो जाता है, तो मांसपेशियों की मरम्मत करने और नई मांसपेशियां बनाने की ज़रूरत होती है। यह तभी होता है जब आप आराम कर रहे होते हैं। आप जिम में मांसपेशियां नहीं बनाते, आप आराम करते समय मांसपेशियां बनाते हैं! अगर आप अपने शरीर को ज़रूरी “नॉन-एक्टिव” समय नहीं देते हैं, तो उसे मांसपेशियां बनाने का मौका कब मिलेगा? इसके बारे में सोचिए।
अब, इस बात को भी जोड़ लें कि आपको वज़न बढ़ाने में मुश्किल होती है और आराम का महत्व बढ़ जाता है। जो लोग स्वाभाविक रूप से पतले होते हैं और जिन्हें मांसपेशियां बनाने में मुश्किल होती है, उन्हें कम ट्रेनिंग और ज़्यादा आराम की ज़रूरत होती है।
6. मल्टी-जॉइंटेड लिफ्ट्स पर ध्यान दें
मल्टी-जॉइंटेड एक्सरसाइज़ वे होती हैं जो सबसे ज़्यादा मसल फाइबर को उत्तेजित करती हैं। आइसोलेशन एक्सरसाइज़ के विपरीत जो सिर्फ़ अलग-अलग मांसपेशियों पर काम करती हैं, मल्टी-जॉइंटेड लिफ्ट्स एक साथ कई अलग-अलग मसल ग्रुप पर काम करती हैं। जिन लोगों को वज़न बढ़ाना है, उनके लिए यह आदर्श है क्योंकि ये लिफ्ट्स आपके शरीर पर सबसे ज़्यादा तनाव डालती हैं। यह वह तनाव है जो आपके नर्वस सिस्टम को शॉक देगा और मसल बनाने वाले हार्मोन को सबसे ज़्यादा रिलीज़ करेगा। इसका नतीजा पूरे शरीर में मांसपेशियों में ज़्यादा बढ़ोतरी के रूप में होता है।
आप कुछ आइसोलेशन वर्क भी कर सकते हैं; हालाँकि, यह आपके वर्कआउट का मुख्य फोकस नहीं होना चाहिए, और यह तभी होना चाहिए जब आपकी मल्टी-जॉइंटेड लिफ्टिंग पूरी हो जाए।
7. फ़्री वेट का इस्तेमाल करने पर ध्यान दें
फ़्री वेट को मशीनों के मुकाबले कई कारणों से पसंद किया जाता है, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि वे ट्रेनिंग के दौरान कुछ सहायक मसल ग्रुप को उत्तेजित करने की अनुमति देते हैं। इन स्टेबलाइज़र और सिनर्जिस्टिक मांसपेशियों को उत्तेजित करने से आप मज़बूत होंगे, और आखिरकार तेज़ी से ज़्यादा मांसपेशियां बना पाएंगे। हाँ, कुछ लोग मशीनों का इस्तेमाल करके भी बड़ी मात्रा में मांसपेशियां बना सकते हैं, लेकिन अगर आपको पहले से ही वज़न बढ़ाने में मुश्किल होती है तो इसे और मुश्किल क्यों बनाना? आपको भारी वज़न का इस्तेमाल करके ज़्यादा से ज़्यादा मांसपेशियों को उत्तेजित करने की कोशिश करनी चाहिए।
8. ऐसा वज़न उठाएं जो आपके लिए चुनौतीपूर्ण हो
मांसपेशियां बनाने में अपेक्षाकृत भारी वज़न उठाना शामिल है। यह ज़रूरी है क्योंकि जो मसल फाइबर मांसपेशियों के आकार में सबसे ज़्यादा बढ़ोतरी करते हैं (जिन्हें टाइप IIB कहा जाता है) वे भारी वज़न उठाने से सबसे अच्छे से उत्तेजित होते हैं। भारी वज़न वह होता है जो आपको मांसपेशियों के फेल होने से पहले सिर्फ़ 4-8 रेप्स करने की अनुमति देता है।
हल्का वज़न इस्तेमाल करके और ज़्यादा रेप्स करने से कुछ टाइप IIB फाइबर उत्तेजित हो सकते हैं, लेकिन फिर से, अगर आपको वज़न बढ़ाने में मुश्किल होती है, तो इसे और मुश्किल क्यों बनाना? आपको भारी वज़न का इस्तेमाल करके ज़्यादा से ज़्यादा मांसपेशियों को उत्तेजित करने की कोशिश करनी चाहिए।
9. एक्सरसाइज़ के एक्सेंट्रिक हिस्से पर ज़्यादा ध्यान दें। जब आप कोई वज़न उठाते हैं, तो इसे तीन अलग-अलग हिस्सों में बाँटा जा सकता है। पॉजिटिव, नेगेटिव और मिडपॉइंट। कॉन्सेंट्रिक या “पॉजिटिव” मोशन में आमतौर पर शुरुआती धक्का या कोशिश शामिल होती है जब आप रेप शुरू करते हैं। मिडपॉइंट एक छोटे से पॉज़ से पता चलता है, जिसके बाद आप उल्टी दिशा में जाकर शुरुआती पोज़िशन पर वापस आते हैं। हर लिफ्ट का एक्सेंट्रिक, या “नेगेटिव” हिस्सा होता है।
वज़न के नेचुरल खिंचाव के खिलाफ आपके रेजिस्टेंस से होता है।
उदाहरण के लिए, पुश-अप्स करते समय, पॉजिटिव मोशन असल में ऊपर धकेलने वाला मोशन होता है। एक बार जब आप पूरी तरह से ऊपर धकेल देते हैं, तो आप मिड पॉइंट पर पहुँच जाते हैं। नेगेटिव मोशन तब शुरू होता है जब आप खुद को वापस नीचे लाना शुरू करते हैं। ज़्यादातर लोग खुद को उतनी ही तेज़ी से नीचे लाते हैं जितनी तेज़ी से उन्होंने ऊपर धकेला था, लेकिन मैं इस हिस्से को लंबा करने और धीमा करने की सलाह देता हूँ। लिफ्ट के एक्सेंट्रिक हिस्से को धीमा करने से ज़्यादा मसल ग्रोथ को स्टिमुलेट करने में मदद मिलेगी। यह असल में रूल 7 में बताए गए टाइप IIB फाइबर्स को ज़्यादा एक्टिवेट करता है।
10. अपना वर्कआउट छोटा लेकिन इंटेंस रखें।
आपका लक्ष्य अंदर जाना, अपनी मसल्स को स्टिमुलेट करना और फिर जितनी जल्दी हो सके बाहर निकलना होना चाहिए। हर मसल को टारगेट करने और हर “एंगल” पर हिट करने की कोशिश में शरीर के हर हिस्से के लिए बड़ी मात्रा में एक्सरसाइज़ करना ज़रूरी नहीं है। यह सिर्फ़ ऐसे व्यक्ति की चिंता होनी चाहिए जिसका शरीर पहले से ही विकसित और मैच्योर हो और जो कमज़ोर हिस्सों को बेहतर बनाने की कोशिश कर रहा हो।
अगर आपके पास पेक नहीं हैं, तो अंदर, बाहर, ऊपर, नीचे या जो भी हो, उसे टारगेट करने की कोशिश करने की चिंता न करें। बस अपनी चेस्ट पर काम करें। आपको शरीर के हर हिस्से के लिए 2-3 से ज़्यादा एक्सरसाइज़ नहीं करनी चाहिए। बस इतना ही। इससे ज़्यादा करने से ज़्यादा मसल तेज़ी से नहीं बनेंगी। असल में, इससे मसल लॉस भी हो सकता है। लंबे ट्रेनिंग सेशन से कैटाबॉलिक हार्मोन का लेवल बहुत ज़्यादा बढ़ जाता है। कैटाबॉलिक हार्मोन मसल टिश्यू को तोड़ने के लिए ज़िम्मेदार होते हैं, जिससे मसल लॉस होता है। वहीं, लंबे ट्रेनिंग सेशन उन हार्मोन को दबाते हैं जो असल में मसल बनाते हैं।
अगर आप अपने वर्कआउट के दौरान मसल लॉस नहीं करना चाहते हैं, तो मैं सुझाव देता हूँ कि अपने सेशन को ज़्यादा से ज़्यादा 60-75 मिनट तक सीमित रखें। अगर हो सके तो इससे भी कम।
11. अपनी एरोबिक एक्टिविटी और ट्रेनिंग को सीमित करें।
ईमानदारी से कहूँ तो, जब मैं वज़न बढ़ाने की कोशिश कर रहा होता हूँ तो कोई एरोबिक एक्टिविटी नहीं करता। ऐसा मुख्य रूप से इसलिए है क्योंकि यह उस ज़रूरी “नॉन-एक्टिव” समय में दखल देता है जिसकी मेरे शरीर को मसल बनाने और रिकवरी के लिए ज़रूरत होती है। मैं समझता हूँ कि लोगों की अपनी ज़िंदगी होती है और दूसरी एक्टिविटीज़ होती हैं जिन्हें वे छोड़ना नहीं चाहते, इसलिए इसे कम से कम रखना चाहिए। जब तक आप इसे ज़्यादा नहीं करते, तब तक यह आपकी प्रोग्रेस को नुकसान नहीं पहुँचाएगा। अगर आपको लगता है कि आप वेट ट्रेनिंग से ज़्यादा एरोबिक एक्टिविटी कर रहे हैं, तो आप इसे ज़्यादा कर रहे हैं।
मैं इसकी सलाह इसलिए भी नहीं देता क्योंकि लोग इसे गलत कारणों से करते हैं। बहुत से लोग एरोबिक एक्टिविटी इसलिए शुरू करते हैं क्योंकि उन्हें लगता है कि इससे उन्हें फैट कम करने में मदद मिलेगी। हालांकि यह सच है, लेकिन ज़्यादा कैलोरी वाली डाइट के साथ ऐसा नहीं होगा। फैट कम करने के लिए, आपको कम कैलोरी खानी होंगी।
12. प्रोग्राम न बदलें
आमतौर पर ऐसा होता है। आपने अभी-अभी किसी नई एक्सरसाइज या वर्कआउट के बारे में पढ़ा है जिससे माना जाता है कि मसल्स बनती हैं। अब, भले ही आपने कुछ हफ़्ते पहले ही कोई दूसरा ट्रेनिंग प्रोग्राम शुरू किया था, लेकिन आप उससे थक गए हैं और सच में इसके बजाय यह रूटीन शुरू करना चाहते हैं क्योंकि यह बेहतर लगता है।
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मैं ऐसे लोगों को “प्रोग्राम हॉपर्स” कहता हूँ। वे नया प्रोग्राम शुरू करते समय बहुत उत्साहित होते हैं, लेकिन वे इसे इतने लंबे समय तक फॉलो नहीं करते कि उन्हें कोई नतीजा दिखे। वे आसानी से डिस्ट्रैक्ट हो जाते हैं और जो कुछ भी कर रहे होते हैं उसे छोड़कर लेटेस्ट “हॉट” वर्कआउट या एक्सरसाइज को फॉलो करना पसंद करते हैं।
मेरी सलाह है कि ऐसा न करें। यह एक बुरी आदत है जिसका कभी भी अच्छा नतीजा नहीं निकलता। समझें कि किसी भी प्रोग्राम को काम करने में समय लगता है। सफल होने के लिए, आपको अपने प्रोग्राम को लगातार फॉलो करना होगा। हाँ, बहुत सारे अलग-अलग ट्रेनिंग तरीके और दिलचस्प रूटीन हैं, लेकिन आप उन सभी को एक ही समय में नहीं कर सकते और इधर-उधर कूदने से उनमें से किसी को भी आपके लिए असल में असरदार होने के लिए पर्याप्त समय नहीं मिलेगा। एक ऐसा चुनें जो आपके मौजूदा लक्ष्य पर फोकस हो और उसी पर टिके रहें। बाद में दूसरों को आज़माने के लिए बहुत समय होगा, लेकिन अभी नहीं।
इस आर्टिकल के पार्ट 3 में, मैं आपके खाने के नियमों और गाइडलाइंस के बारे में बताऊंगा ताकि यह पक्का हो सके कि आपको पता हो कि मसल्स बनाने के लिए कैसे और क्या खाना है।
