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3 Safe Tips For Abdominal Exercises For The Obese

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मोटे लोगों के लिए पेट की एक्सरसाइज़ के लिए 3 सुरक्षित टिप्स

हर कोई टाइट एब्स चाहता है जो हम मूवी स्टार्स और एथलीट्स में देखते हैं। जब लोग सोचते हैं कि टाइट एब्स कैसे पाएं, तो वे लगभग हमेशा सिट-अप्स या क्रंचेस के बारे में सोचते हैं। लेकिन यह सिर्फ आधी बात है।

सच तो यह है कि आपके पेट की मांसपेशियां कितनी भी मजबूत क्यों न हों, अगर वे फैट की परत से ढकी हैं तो कोई उन्हें नहीं देख पाएगा। शानदार एब्स पाने के लिए आपको ऐसी एक्सरसाइज़ करनी होंगी जो आपकी पेट की मांसपेशियों को टोन करें और साथ ही आपकी हार्ट रेट बढ़ाएं और फैट कम करें। अगर आप मोटे हैं तो आपके सामने और भी चुनौतियां होंगी, लेकिन मोटे लोगों के लिए कुछ पेट की एक्सरसाइज़ हैं जो मदद कर सकती हैं।

यह ध्यान रखना ज़रूरी है कि आपके पेट के हिस्से में कई अलग-अलग मांसपेशियों के ग्रुप होते हैं। आपके पास निचली मांसपेशियां, ऊपरी मांसपेशियां और तिरछी (साइड) मांसपेशियां होती हैं। सच में शानदार मिडसेक्शन पाने के लिए आपको अलग-अलग एक्सरसाइज़ करनी होंगी ताकि आप इन सभी हिस्सों को टारगेट कर सकें।

अगर आपका वज़न बहुत ज़्यादा है तो फर्श पर बैठकर पेट की एक्सरसाइज़ करना मुश्किल हो सकता है। लेकिन चिंता न करें, कुछ आसान एब्स वर्कआउट हैं जिन्हें आप खड़े होकर कर सकते हैं, इससे असर कम नहीं होगा बल्कि आपकी पीठ और घुटनों पर ज़्यादा ज़ोर नहीं पड़ेगा।

यहां खड़े होकर पेट की एक्सरसाइज़ के कुछ आइडिया दिए गए हैं जिन्हें आप आज ही आज़मा सकते हैं, बस यह पक्का कर लें कि पहले अपने डॉक्टर से बात कर लें ताकि यह पता चल सके कि यह ठीक है:

1. पहली खड़े होकर पेट की एक्सरसाइज़ जो आप आज़मा सकते हैं, वह है अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई जितना खोलकर खड़े हों, अपने हाथों को सीधे सिर के ऊपर उठाएं, धीरे-धीरे अपने हाथों को नीचे लाएं और साथ ही अपने एक घुटने को ऊपर उठाएं, अपने पैर और हाथों को 90 डिग्री के कोण पर रखें, उस पैर को नीचे रखें और हाथों को वापस ऊपर उठाएं और यही चीज़ दूसरे पैर से करें। हर तरफ कम से कम 30 सेट करें।

2. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई जितना खोलकर खड़े हों, एक पैर से एक कदम आगे बढ़ाएं, आगे वाले पैर को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं, धीरे-धीरे सिर्फ़ अपने पैर से गोले बनाएं – कोशिश करें कि पैर स्थिर और सीधा रहे, एक दिशा में 20 गोले बनाएं फिर (उसी पैर से) दूसरी दिशा में 20 बार गोले बनाएं, फिर दूसरे पैर से यही करें। 3. अपने पैरों को कंधों की चौड़ाई जितना खोलकर खड़े हों, हर हाथ में 10 से 20 पाउंड का डंबल पकड़ें, अपने पैरों को सीधा रखते हुए धीरे-धीरे एक तरफ झुकें – इस मूव में सिर्फ़ आपकी ऑब्लिक (पेट के साइड की) मसल्स का इस्तेमाल होना चाहिए, एक तरफ 20 रेप्स पूरे करने के बाद दूसरी तरफ करें।

सिर्फ़ एक आर्टिकल पढ़कर एक्सरसाइज़ करना सीखना इतना आसान नहीं है, लेकिन ऊपर बताई गई ये स्टैंडिंग एब्डोमिनल एक्सरसाइज़ आपको एक आइडिया देंगी कि कहाँ से शुरू करना है। बस याद रखें कि अगर आपका वज़न बहुत ज़्यादा है, तब भी मोटे लोगों के लिए एब्डोमिनल एक्सरसाइज़ हैं जो आपकी उन ज़रूरी पेट की मसल्स को टोन करने में मदद कर सकती हैं।

कोई भी एक्सरसाइज़ प्लान शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें और अगर हो सके तो एक पर्सनल ट्रेनर ढूंढें ताकि वे आपको देख सकें और यह पक्का कर सकें कि आप सही तरीके से एक्सरसाइज़ कर रहे हैं, नहीं तो आप खुद को चोट पहुँचा सकते हैं और इससे आपका वज़न कम करने की कोशिशें धीमी हो जाएँगी।

हमारी आबादी का एक बहुत बड़ा हिस्सा ओवरवेट है, कम से कम थोड़ा तो है ही। यह पता लगाने के लिए कि कोई ‘कितना ओवरवेट’ है, हम आमतौर पर बॉडी मास इंडेक्स, या BMI का इस्तेमाल करते हैं। जिसका BMI 39% से ज़्यादा होता है, उसे बहुत ज़्यादा मोटा या एक्सट्रीमली ओबीस माना जाता है। हर कोई जानता है कि शरीर में ज़्यादा फैट होने से कई तरह की हेल्थ प्रॉब्लम हो सकती हैं, और आप जितने ज़्यादा ओवरवेट होंगे, आपकी हेल्थ प्रॉब्लम उतनी ही गंभीर और बार-बार होंगी। लेकिन हार न मानें, बहुत ज़्यादा मोटी महिलाएं भी अपना वज़न हमेशा के लिए कंट्रोल में लाने के लिए ज़रूरी मदद पा सकती हैं।

इससे पहले कि आप तय करें कि आपके लिए किस तरह का वज़न कम करने का प्लान सबसे अच्छा है, अपनी भावनाओं को नज़रअंदाज़ न करें। बहुत से लोग ‘इमोशनल ईटिंग’ करते हैं या जब वे परेशान या उदास होते हैं तो खाते हैं। अपनी बुरी आदतों को पहचानना उन्हें बदलने और नई, हेल्दी आदतें अपनाने का पहला कदम है।

यहां कुछ ऐसे कदम दिए गए हैं जो आपको फिर से शेप में आने में मदद कर सकते हैं:

1. मोटापे से परेशान किसी भी व्यक्ति को सबसे पहला कदम यह उठाना चाहिए कि वह अपने डॉक्टर के पास जाए। आपको दिल की बीमारियों का खतरा ज़्यादा होता है, इसलिए आपको यह पता लगाना होगा कि आप एक्सरसाइज के लिए काफी हेल्दी हैं या नहीं। एक्सरसाइज और डाइट किसी के लिए भी वज़न कम करने का सबसे अच्छा तरीका है। नहीं, यह जल्दी या आसान नहीं है, लेकिन यह एक लाइफस्टाइल में बदलाव है जो आपको हमेशा के लिए वज़न कम रखने में मदद कर सकता है।

छोटी-छोटी सैर करके आसानी से शुरुआत करें। दूसरे अच्छे आइडिया हैं नॉन-इम्पैक्ट एक्टिविटी जैसे स्विमिंग या बाइकिंग। आपको धीरे-धीरे शुरुआत करनी होगी और यह ठीक है, लेकिन जब तक आपका डॉक्टर कहता है कि यह ठीक है, आपको शुरुआत करनी होगी। अपनी खास लिमिटेशन के हिसाब से एक्सरसाइज को मॉडिफाई करने में मदद के लिए एक ट्रेनर को हायर करना एक और अच्छा आइडिया है (वे आपको मोटिवेटेड रहने में भी मदद कर सकते हैं)।

2. हालांकि यह स्टेप 1 जितना ज़्यादा रिकमेंडेड नहीं है, लेकिन दवाएं कुछ ऐसे लोगों की मदद कर सकती हैं जो बहुत ज़्यादा ओवरवेट हैं। यह अभी भी कोई तुरंत ठीक करने वाला तरीका नहीं है और दवाओं को आपके डॉक्टर द्वारा प्रिस्क्राइब और मॉनिटर किया जाना होगा; लेकिन थोड़े समय के लिए दवाओं का इस्तेमाल आपके वज़न कम करने की शुरुआत करने का एक अच्छा तरीका हो सकता है। साइड इफेक्ट्स की संख्या के कारण इन दवाओं का लंबे समय तक इस्तेमाल करने की सलाह नहीं दी जाती है, इसलिए यदि आप इस रास्ते पर जाने का फैसला करते हैं, तो इसे केवल एक अस्थायी चीज़ के रूप में सोचें ताकि आप शुरुआत कर सकें।

3. अब मोटापे के लिए कुछ सर्जिकल इलाज भी मौजूद हैं। बेरिएट्रिक वेट लॉस सर्जरी ने कई बहुत ज़्यादा मोटे मरीज़ों को अपना सारा फालतू वज़न कम करने में मदद की है और ऐसा करके इसने उनमें से कई लोगों को उन नेगेटिव हेल्थ प्रॉब्लम को पूरी तरह से ठीक करने में मदद की है जिनसे वे जूझ रहे थे। हालांकि, यह सर्जरी महंगी है और किसी भी सर्जरी की तरह, इसमें भी कॉम्प्लीकेशन्स हो सकते हैं।

कुल मिलाकर, अगर आपको वज़न कम करना है, तो सबसे अच्छा है कि आप अपनी डाइट में बदलाव करें और अपनी रोज़ाना की दिनचर्या में एक्सरसाइज़ शामिल करें, लेकिन अगर आपको ज़्यादा मदद की ज़रूरत है तो आप और भी चीज़ें कर सकते हैं। बहुत ज़्यादा मोटी महिलाओं को जो सबसे ज़रूरी बात याद रखनी चाहिए, वह यह है कि आप कौन सा तरीका चुनते हैं, यह उतना ज़रूरी नहीं है, बस एक तरीका चुनें और उस पर टिके रहें। आप एक लंबी, खुशहाल, स्वस्थ ज़िंदगी जीने के हकदार हैं, और यह सिर्फ़ आप ही कर सकते हैं।

वजन कम करने के कई फायदे हैं। अगर आप इस बारे में सोच रहे हैं, या आपके डॉक्टर ने आपसे वजन कम करने के लिए कहा है, तो आप जानते हैं कि इसमें बहुत मेहनत लगेगी। हालांकि, वजन कम करने के फायदे मेहनत के लायक हैं।

जब आप वजन कम करने के अपने फैसले पर विचार करें, तो नीचे दिए गए फायदों की लिस्ट देखें।

1. एक पॉजिटिव बॉडी इमेज: बहुत से ज़्यादा वजन वाले लोग रोज़ाना अपनी बॉडी इमेज को लेकर परेशान रहते हैं। अगर आप अपने फिगर से खुश नहीं हैं, और उन नेगेटिव मिरर सेशन को खत्म करना चाहते हैं, तो वजन कम करना आपके लिए एक अच्छा ऑप्शन हो सकता है। सोचिए, हर बार जब आप अपनी कोई फोटो देखें तो आपको अच्छा महसूस हो! यह वजन कम करने और उसे बनाए रखने के लिए पक्का मोटिवेशन है।

2. बढ़ा हुआ आत्मविश्वास: अगर आप अपनी शक्ल की वजह से आत्मविश्वास की कमी से जूझ रहे हैं, तो वजन कम करना आपके शरीर को स्वीकार करने का एक अच्छा तरीका हो सकता है। जैसे-जैसे आप मजबूत और स्वस्थ होंगे, आप अपनी काबिलियत और ताकत में आत्मविश्वास महसूस करेंगे। यह एक बहुत अच्छी फीलिंग है!

3. बेहतर स्वास्थ्य और ताकत: जैसे-जैसे आपका वजन कम होगा, आपका शरीर मजबूत होगा। एक्सरसाइज और वेट ट्रेनिंग आपके शरीर को मजबूत बनाने में मदद करेंगे – आप ऐसी एक्टिविटीज़ कर पाएंगे जिनके लिए पहले आपके पास ताकत या स्टैमिना नहीं था। आप आसानी से सांस ले पाएंगे, और बिना किसी परेशानी के ज़्यादा समय तक दौड़ और चल पाएंगे। आप अपने बच्चों या पोते-पोतियों के साथ बिना सांस लेने के लिए ब्रेक लिए एक्टिव होकर खेल पाएंगे। वजन कम करना सच में ज़िंदगी बदलने वाला अनुभव हो सकता है!

4. स्वास्थ्य समस्याओं में कमी: हाई ब्लड प्रेशर, हाई कोलेस्ट्रॉल, स्लीप एपनिया और डायबिटीज जैसी कई स्वास्थ्य समस्याएं मोटापे के कारण होती हैं या बढ़ जाती हैं। इसका मतलब है कि अगर आपको इनमें से कोई बीमारी है या आपके परिवार में ऐसी बीमारियों की हिस्ट्री है, तो वजन कम करने से आपको बेहतर महसूस करने में मदद मिल सकती है। डाइट और एक्सरसाइज दिल की बीमारियों के खतरे को कम करके आपके स्वास्थ्य को बेहतर बना सकते हैं। अपनी फिटनेस की आदतों और खाने की आदतों को बदलकर, आप शायद अपनी ज़िंदगी लंबी कर सकते हैं!

वजन कम करने के फायदे निश्चित रूप से जोखिमों से ज़्यादा हैं। आखिर, आपके पास खोने के लिए क्या है? नींद न आना, एनर्जी की कमी, सांस फूलना, थकान – आप अपनी फिटनेस रूटीन में समय और एनर्जी लगाकर इन सभी लक्षणों से छुटकारा पा सकते हैं। आज ही एक हेल्दी डाइट और एक्सरसाइज प्रोग्राम बनाने के लिए समय निकालें – आपका शरीर आने वाले सालों तक इसके लिए आपका शुक्रिया अदा करेगा। यह आर्टिकल सिर्फ़ जानकारी के लिए है। यह मेडिकल सलाह नहीं है, और न ही इसे मेडिकल सलाह समझना चाहिए या उसकी जगह इस्तेमाल करना चाहिए। अपनी फिजिकल एक्सरसाइज़ रूटीन और डाइट में कोई भी बदलाव करने से पहले, आपको हमेशा अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए। पछताने से बेहतर है सावधान रहना।

मोटापा वयस्कों के लिए काफी खतरनाक होता है, लेकिन मोटे बच्चों की स्वास्थ्य समस्या और भी डरावनी हो सकती है क्योंकि ये जीवन में बहुत पहले ही दिखाई देने लगती हैं। जो स्वास्थ्य समस्याएं पहले लगभग सिर्फ़ अधेड़ उम्र के लोगों में मानी जाती थीं, वे अब छोटे बच्चों और टीनएजर्स में बहुत आम हो रही हैं।

अगर किसी बच्चे के शरीर में बहुत ज़्यादा फैट है, तो उसे मोटा माना जाता है। एक बच्चे को मोटा तब माना जाता है जब उसका बॉडी मास इंडेक्स (BMI) उसकी उम्र और जेंडर के हिसाब से 95 परसेंटाइल या उससे ज़्यादा हो। हालांकि कुछ मोटापा जेनेटिक हो सकता है, लेकिन ज़्यादातर ज़्यादा वज़न वाले बच्चे उन्हीं कारणों से मोटे होते हैं जिनसे कई वयस्क होते हैं: गलत तरह का खाना बहुत ज़्यादा खाना और एक्सरसाइज़ कम करना।

जैसे ज़्यादा वज़न वाले वयस्कों के साथ होता है, वैसे ही मोटे बच्चों को भी कई स्वास्थ्य समस्याएं होने का खतरा रहता है:

1. हाई ब्लड प्रेशर और हाई कोलेस्ट्रॉल। ये दोनों स्वास्थ्य समस्याएं दिल की बीमारी का मुख्य कारण हैं और एक मोटे बच्चे को बड़े होने पर दिल की बीमारी होने की संभावना बहुत ज़्यादा होती है! फिर से, जो पहले अधेड़ उम्र की बीमारी मानी जाती थी, वह अक्सर मोटे बच्चे को 20 या 30 साल की उम्र में हो जाती है। एक हालिया स्टडी में पाया गया कि मोटे बच्चों की धमनियों में उसी तरह का प्लाक जमा होता है जैसा 45 साल के व्यक्ति में होता है।

2. जो बच्चे मोटे होते हैं, उनमें टाइप 2 डायबिटीज होने की संभावना भी बहुत ज़्यादा होती है। एक स्टडी में पाया गया कि मोटे बच्चों में उसी उम्र के उन बच्चों की तुलना में डायबिटीज होने की संभावना दो गुना ज़्यादा होती है जो ज़्यादा वज़न वाले नहीं थे। डायबिटीज की यह शुरुआती शुरुआत जीवन भर स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकती है और अक्सर किडनी की बीमारी और यहां तक ​​कि अंधापन भी हो सकता है।

3. अमेरिकन एकेडमी ऑफ पीडियाट्रिक्स के अनुसार, 35% तक मोटे बच्चों को स्लीप एपनिया होता है। इस बीमारी के कारण सोते समय कुछ सेकंड के लिए सांस रुक जाती है। हाल तक यह सिर्फ़ वयस्कों में पाया जाता था। स्लीप एपनिया से कई समस्याएं हो सकती हैं, जिनमें सबसे आम है नींद पूरी न होना। बच्चे में नींद की कमी से स्कूल में दिक्कतें और बढ़ते बच्चे में सीखने की अक्षमता हो सकती है।

4. मोटे बच्चों में डिप्रेशन भी आम है। मोटे बच्चों का अक्सर स्कूल में दूसरे बच्चे मज़ाक उड़ाते हैं, जिससे उनमें आत्मविश्वास की कमी हो सकती है और आखिरकार व्यवहार संबंधी समस्याएं और स्कूल में परेशानी हो सकती है।

बचपन का मोटापा एक बहुत ही गंभीर मेडिकल और इमोशनल समस्या है और इसे निश्चित रूप से ‘बस एक दौर’ समझकर नज़रअंदाज़ नहीं किया जाना चाहिए। अच्छी खबर यह है कि मोटे बच्चों की कई हेल्थ प्रॉब्लम बच्चे का वज़न कम होने के बाद ठीक हो सकती हैं।

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यह उतना मुश्किल नहीं है जितना लगता है। अपने बच्चे को रोज़ कम से कम 30 मिनट के लिए बाहर जाकर खेलने के लिए मोटिवेट करें। साथ ही, फास्ट फूड और प्रोसेस्ड फूड से छुटकारा पाने से भी बहुत मदद मिल सकती है। बच्चे अक्सर वही करते हैं जो वे अपने माता-पिता को करते हुए देखते हैं, इसलिए आपको एक साथ दो फायदे हो सकते हैं: आप एक्सरसाइज़ करने और सही खाना खाने में ज़्यादा समय बिता सकते हैं, जिससे आपके बच्चे को हेल्दी आदतें अपनाने में मदद मिलेगी और इस तरह आप दोनों को फायदा होगा और आप साथ में अच्छा समय भी बिता पाएंगे!

 

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