There is so much conflicting information out there when it comes to the Maximum Muscle Gains topic of building muscle, and sometimes it can be very difficult to know where to start. If you’re an average beginner looking for some basic guidelines to follow in the gym, the following 8 points will start you off on the right track.
8 Proven Strategies For Maximum Muscle Gains
जब मसल बनाने की बात आती है, तो बहुत सारी उलटी-सीधी जानकारी मिलती है, और कभी-कभी यह जानना बहुत मुश्किल हो जाता है कि कहाँ से शुरू करें। अगर आप एक आम बिगिनर हैं जो Maximum Muscle Gains जिम में फॉलो करने के लिए कुछ बेसिक गाइडलाइंस ढूंढ रहे हैं, तो ये 8 पॉइंट्स आपको सही रास्ते पर ले जाएंगे।
1) वज़न के साथ ट्रेन करें और कंपाउंड, फ्री वेट मूवमेंट्स पर फोकस करें।
अगर आप मसल के साइज़ और ताकत में ठोस, ध्यान देने लायक बढ़ोतरी करना चाहते हैं, तो आपको फ्री वेट के साथ ट्रेनिंग करनी ही होगी और बेसिक, कंपाउंड एक्सरसाइज़ पर फोकस करना होगा। कंपाउंड एक्सरसाइज़ कोई भी ऐसी लिफ्ट है जो एक बार में एक से ज़्यादा मसल ग्रुप को स्टिमुलेट करती है। इन लिफ्ट्स के उदाहरण हैं स्क्वैट, डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस, चिन अप, बारबेल रो, ओवरहेड प्रेस, डिप और लंज। कंपाउंड मूवमेंट्स आपको सबसे ज़्यादा वज़न उठाने की अनुमति देते हैं और सबसे ज़्यादा कुल मसल फाइबर को स्टिमुलेट करेंगे।
2) कड़ी ट्रेनिंग के लिए तैयार रहें।
जो लोग मामूली बढ़ोतरी करते हैं और जो लोग गंभीर बढ़ोतरी करते हैं, उनके बीच सबसे बड़ा अंतर उनकी ट्रेनिंग की इंटेंसिटी का लेवल होता है। अपने मसल फाइबर को उनकी पूरी क्षमता तक स्टिमुलेट करने के लिए, आपको जिम में किए जाने वाले हर सेट को मस्कुलर फेलियर के पॉइंट तक ले जाने के लिए तैयार रहना होगा।
मस्कुलर फेलियर: वह पॉइंट जहाँ सही फॉर्म का इस्तेमाल करके और रेप्स पूरे नहीं किए जा सकते।
सब-मैक्सिमम ट्रेनिंग इंटेंसिटी से आपको सब-मैक्सिमम नतीजे मिलेंगे, सीधी सी बात है।
3) जिम में हफ्ते-दर-हफ्ते अपनी प्रोग्रेस ट्रैक करें।
हमारा शरीर माहौल के हिसाब से ढलने की प्रतिक्रिया के कारण मसल बनाता है। जब आप जिम जाते हैं, तो आप वज़न के साथ ट्रेनिंग करके अपने मसल फाइबर को तोड़ते हैं। Maximum Muscle Gains आपका शरीर इसे अपने जीवित रहने के लिए एक संभावित खतरे के रूप में महसूस करता है और किसी भी संभावित भविष्य के खतरे से बचाने के लिए डैमेज्ड फाइबर को बड़ा और मज़बूत बनाकर उसी के अनुसार प्रतिक्रिया करता है। इसलिए, मसल के साइज़ और ताकत में लगातार बढ़ोतरी करने के लिए, आपको हमेशा जिम में हफ्ते-दर-हफ्ते प्रोग्रेस करने पर फोकस करना चाहिए। इसका मतलब हो सकता है कि हर एक्सरसाइज़ के लिए 1 या 2 और रेप्स करना या बार में और वज़न जोड़ना। समय के साथ आपकी ताकत बढ़ने पर अपनी प्रोग्रेस को ट्रैक करने के लिए एक डिटेल ट्रेनिंग लॉग रखें।
4) ओवरट्रेनिंग से बचें।
जब मसल का साइज़ और ताकत बनाने की बात आती है, तो ओवरट्रेनिंग आपका सबसे बड़ा दुश्मन है। जब ज़्यादातर लोग वर्कआउट प्रोग्राम शुरू करते हैं, तो वे इस गलत धारणा में फंसे रहते हैं कि ज़्यादा बेहतर होता है। वे स्वाभाविक रूप से मान लेते हैं कि वे जिम में जितना ज़्यादा समय बिताएंगे, उन्हें उतने ही बेहतर नतीजे मिलेंगे। जब मसल्स बनाने की बात आती है, तो यह बात बिल्कुल सच नहीं है! अगर आप जिम में बहुत ज़्यादा समय बिताते हैं, तो आप असल में अपने लक्ष्यों से दूर चले जाएंगे, न कि उनके करीब। याद रखें, आपकी मसल्स जिम में नहीं बढ़तीं; वे जिम के बाहर बढ़ती हैं, जब आप आराम कर रहे होते हैं और खाना खा रहे होते हैं। मसल्स ग्रोथ प्रोसेस के लिए रिकवरी बहुत ज़रूरी है। अगर आप वर्कआउट के बीच अपने शरीर को सही रिकवरी का समय नहीं देते हैं, तो आपकी मसल्स को बढ़ने का मौका कभी नहीं मिलेगा।
5) ज़्यादा बार खाएं।
ज़्यादातर लोग मसल्स बनाने के अपने मिशन में जिस मुख्य चीज़ में बुरी तरह फेल होते हैं, वह है सही न्यूट्रिशन का बहुत ज़रूरी काम। वज़न के साथ ट्रेनिंग करना सिर्फ़ आधी कहानी है! आप जिम में अपने मसल फाइबर्स को तोड़ते हैं, लेकिन अगर आप सही समय पर अपने शरीर को सही न्यूट्रिएंट्स नहीं देते हैं, तो मसल्स ग्रोथ प्रोसेस लगभग नामुमकिन हो जाएगा। आपको हर दिन 5-7 बार खाना चाहिए, हर 2-3 घंटे के गैप पर, ताकि आपका शरीर हर समय एनाबॉलिक, मसल्स बनाने वाली स्थिति में रहे। हर मील में हाई क्वालिटी प्रोटीन और कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट होने चाहिए।
6) अपना प्रोटीन इनटेक बढ़ाएं।
3 मुख्य न्यूट्रिएंट्स (प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फैट) में से प्रोटीन निस्संदेह उन लोगों के लिए सबसे ज़रूरी है जो मसल्स का साइज़ और ताकत बढ़ाना चाहते हैं। प्रोटीन असल में आपके शरीर की 30 ट्रिलियन कोशिकाओं में से हर एक में पाया जाता है और इसका मुख्य काम शरीर के टिशूज़ को बनाना और रिपेयर करना है। पर्याप्त प्रोटीन इनटेक के बिना, आपके शरीर के लिए काफी मात्रा में लीन मसल मास बनाना शारीरिक रूप से नामुमकिन होगा। अगर आपका शरीर एक घर होता, तो प्रोटीन को ईंटें समझें। एक सामान्य गाइडलाइन यह है कि हर दिन शरीर के वज़न के प्रति पाउंड 1-1.5 ग्राम प्रोटीन हाई क्वालिटी सोर्स जैसे मछली, पोल्ट्री, अंडे, बीफ़, दूध, पीनट बटर और पनीर से लें।
7) अपना पानी का इनटेक बढ़ाएं।
अगर आप अपनी मसल्स गेन को ज़्यादा से ज़्यादा करने का एक आसान, सरल और बहुत असरदार तरीका चाहते हैं, तो ज़्यादा पानी पीना ही वह तरीका है। पानी शरीर में बहुत सारी ज़रूरी भूमिकाएँ निभाता है और इसके महत्व को कम करके नहीं आंका जा सकता। असल में, आपकी मसल्स अकेले 70% पानी से बनी होती हैं! ज़्यादा पानी पीने से न सिर्फ़ आपकी मांसपेशियां भरी हुई और ज़्यादा वैस्कुलर दिखेंगी, बल्कि इससे आपकी ताकत भी बढ़ेगी। रिसर्च से Maximum Muscle Gains पता चला है कि शरीर में पानी के लेवल में सिर्फ़ 3-4% की कमी भी मांसपेशियों के सिकुड़ने पर 10-20% तक असर डाल सकती है! सबसे अच्छे नतीजों के लिए हर दिन शरीर के हर पाउंड वज़न के लिए 0.6 औंस पानी पीने का लक्ष्य रखें।
8) लगातार रहें!
लगातार रहना ही सब कुछ है। जो लोग
मांसपेशियों के साइज़ और ताकत में सबसे ज़्यादा फ़ायदा उन्हें होता है जो सही टेक्नीक को लगातार इस्तेमाल कर पाते हैं। सिर्फ़ जानना काफ़ी नहीं है, आपको उसे लागू भी करना होगा!
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मांसपेशियां बनाना छोटे-छोटे कदमों के कुल असर का नतीजा है। हाँ, बेंच प्रेस में 1 एक्स्ट्रा रेप करने से आपके कुल नतीजों में बहुत ज़्यादा फ़र्क नहीं पड़ेगा, और न ही एक बार खाना खाने से। लेकिन, लंबे समय में, आपके किए गए सभी एक्स्ट्रा रेप्स और आपके खाए गए सभी छोटे-छोटे खाने ही आपकी कुल सफलता तय करेंगे। अगर आप कड़ी मेहनत करते हैं और मांसपेशियों को बनाने के अपने सभी काम लगातार करते हैं, तो ये सभी छोटे-छोटे कदम मिलकर कुल साइज़ और ताकत में बहुत ज़्यादा फ़ायदा देंगे।
